Calentamiento Voleibol: 15 Técnicas para disfrutar del Voleibol con seguridad

Calentamiento de Voleibol
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  1. Empezamos con los más importante para jugar o entrenar, el estiramiento es fundamental para evitar lesiones.

Tenemos varios:

1) Estiramiento de cuádriceps, de pie. Coger con la mano el pie y flexionando la rodilla llevando el talón al glúteo. Mantener la posición 20″ y repetirlo luego con la otra pierna. La otra variante es coger con la mano derecha el pie izquierdo y después al revés

2) Sóleos. Apoyarse paralelamente a una pared o valla, flexionar las dos piernas, se estira la pierna situada más atrás, la adelantada solo sirve de apoyo. 

3) Flexores de cadera. Avanza una pierna en ángulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se baja la cadera sintiendo un estiramiento suave, en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y en la ingle. 

4) Abductores. Apoya el talón sobre el obstáculo y mantén esta pierna estirada. La otra sirve de apoyo, debe estar ligeramente flexionada y con el pie paralelo. Dejamos caer lateralmente el tronco hacia el pie apoyado en el 

obstáculo hasta notar una ligera tensión 

5) Peroneos. De rodillas, sentado sobre los empeines de los pies, retrasando suavemente la espalda hasta notar tensión. Si se nota un estiramiento excesivo apoyarse con las manos.

6) Aductores. Sentado en el suelo juntando las plantas de los pies, agarrándolos con las manos y llevando las rodillas hacia el suelo. Puedes ayudarte con los codos. Es muy importante mantener la espalda recta, no encorvarla, aunque os echéis un poco hacia delante.

7) Piramidal. Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla a 90º y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos el otro brazo estirado. 

8) Giro Espinal. Sentado con una pierna recta y la otra flexionada. Esta se pasa sobre la recta colocando el pie en la parte exterior de la rodilla estirada. Flexionar el brazo opuesto situando el codo en la parte exterior del muslo, empujando la rodilla. 

9) Bíceps femoral. Tumbado boca arriba, una pierna recta y otra totalmente flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada con las dos manos y se lleva suavemente hacia el pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la cabeza. 

            10) Marcha con apoyo en el borde interno del pie

Sobre el suelo apoyando únicamente el borde interno del pie. 

11) Marcha con apoyo en el borde externo del pie

Sobre el suelo apoyando únicamente el borde externo del pie. 

            12) Estiramiento de bíceps braquial

El estiramiento tanto del pectoral y bíceps como de toda la cadena anterior del brazo son importantísimos. En la realización de este estiramiento, realizaremos una extensión de hombro, llevando la palma de la mano hacia arriba y evitando una excesiva antepulsión del hombro (movimiento del hombro hacia delante)

13) Estiramiento del músculo tríceps del brazo

El músculo tríceps braquial, es un importante extensor del codo y del hombro. Para estirar este músculo es muy importante fijar primero la escápula y posteriormente llevar el hombro a flexión con flexión de codo.

14) Estiramiento global de hombro y brazos

Puede servir para quitar tensión en diferentes músculos, incentiva la extensión de la columna dorsal, muy importante por la flexión de hombro.

Extender los brazos por detrás de la espalda, teniendo juntos los dedos empujando por abajo.

15) Estiramiento anterior del brazo, pectoral y bíceps

El estiramiento tanto del pectoral y bíceps como de toda la cadena anterior del brazo. Extender el brazo moverlo con la palma de la mano abierta por atrás.

16) Estiramiento dorsales y romboides

Esenciales para mantener la correcta posición de la cintura escapular y en consecuencia de todo el miembro superior. 

El brazo empujarlo por el interior, ayudándose con la otra mano.

  • La corsa

Seguimos con el calentamiento de voleibol: la corsa es fundamental, un mínimo de 5 minutos a un máximo de 15, correr no como locos, es ir progresando de manera que los músculos se calientan sin haber tirones.

Corriendo para calentar se puede llevar las rodillas al pecho, piernas atrás, lateral y pequeños saltos.

Cuando el cuerpo este bien caliente muscularmente podemos empezar con ejercicios mas fuertes y con el entrenamiento.

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